Estrés crónico, nuestro mayor drama
La historia que me ha obligado a bajar el ritmo
Estos meses he vivido en primera persona algo que, hasta ahora, solo veía en mis clientes: la vorágine. El centro de Malgrat funcionando, el nuevo de Tordera reclamando energía, compañeros de vacaciones y muchas horas que cubrir. Resultado: semanas encadenadas con mocos, gripe y algún cuadro digestivo. Yo, que casi nunca caigo.
Lo he hablado con clientes —algunos sanitarios— y con otros que han terminado desarrollando problemas serios (como diabetes) tras períodos de estrés prolongado. Todo me ha llevado a la misma idea: el estrés crónico es un problema metabólico, no solo “ir acelerado”.
1) Vida = gestión de energía
Los humanos hemos prosperado porque gestionamos bien la energía. Nos reproducimos y criamos más rápido que nuestros primos primates (en humanos el intervalo entre embarazos puede rondar 2 años; en chimpancés, ~5), en parte gracias a una “reproducción biocultural”: redes familiares y sociales (abuelos, amigos) que ahorran energía a las madres y permiten destetar antes y cuidar a varios hijos a la vez (1,2).
La vida es cara de crear y de mantener. Nuestra despensa energética es finita; la clave no es tanto “tener más”, sino distribuirla mejor.
2) Presupuesto energético: tu bien más preciado
En biología hablamos de presupuesto energético: la cantidad limitada de energía que transformamos (alimentos + oxígeno) y repartimos cada día (3). Ese reparto tiene partidas:
Funciones vitales (sobre todo durante el sueño)
Despierto (todo lo que sostiene la vida diaria).
Crecimiento, mantenimiento y reparación (reponer células madre, reparar ADN, eliminar células defectuosas).
Alostasis (predicción y regulación para adaptarnos al entorno).
Reserva (un colchón para sobresaltos).
¿Qué es la alostasis?
Es el sistema de anticipación: ejes hormonales, respuesta inmunitaria y conductas que nos preparan para posibles retos y nos ahorran costes futuros. Bien usada, previene daños; mal usada, se come el presupuesto de reparación.
3) Cuando la alostasis se queda atascada: carga y sobrecarga
Imagina la selva. Oyes pasos, un rugido; tu cuerpo en segundos enciende el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal: sube cortisol, aparece glucosa y ácidos grasos en sangre, se acelera el corazón, sube la temperatura muscular… todo a disposición de tus músculos para esprintar.
Si el león no aparece, pagaste el coste sin beneficio. Si eso ocurre cada día (reuniones, notificaciones, plazos, comparaciones en redes), la alostasis pasa de herramienta a carga alostática: gasta más y más del presupuesto y recorta de donde duele: reparación, mantenimiento e inmunidad.
¿Qué consecuencias tiene?
Cortisol crónicamente alto → el cuerpo quiere combustible disponible → resistencia a la insulina, hiperglucemia y lípidos elevados.
Menos energía para reparar ADN, eliminar células anómalas o vigilar infecciones.
Más “achaques”, peor recuperación de los entrenos y sueño de peor calidad.
4) ¿Cuánto cuesta el estrés? (y no solo en sensaciones)
No hablamos de percepciones; hablamos de gasto medido:
Tareas mentales breves (aritmética bajo presión): +13% de gasto energético (4).
Si añadimos competición/castigo (pérdidas de puntos, ruidos): +42% (5,6).
Pruebas más exigentes 30’ (tipo Stroop) han mostrado +67% (7).
Ese extra no es solo cerebral: buena parte es el coste de poner en marcha funciones vitales de “lucha o huida” (frecuencia cardiaca, ventilación, sudor, tono vascular).
El hipermetabolismo también se ve en las células
En fibroblastos humanos expuestos crónicamente a glucocorticoides (modelo de estrés) el gasto sube hasta un 60% (8). Las células pasan de depender de glucólisis (barata) a fosforilación oxidativa (más demandante), con:
Más inestabilidad del ADN mitocondrial.
Más citocinas inflamatorias.
Acortamiento de telómeros.
Traducción: envejecen antes porque agotan la batería más rápido.
5) Un marcador cotidiano: frecuencia cardiaca en reposo (FCR)
La FCR refleja, en parte, el tono simpático y la tasa metabólica (9). Mantenerla alta es como vivir con el motor acelerado. Grandes cohortes muestran que, a mayor FCR (y más si sube con el tiempo), mayor riesgo de mortalidad (10).
6) Entonces, ¿qué hacemos? Ampliar el presupuesto y gastar mejor
La salida no es “dejar la vida”, sino recuperar oscilaciones: periodos de carga que nos hacen mejores y descargas que permiten reparar.
El papel (paradójico) del ejercicio
Sí, entrenar gasta; pero a medio plazo amplía el presupuesto y mejora la eficiencia:
Función mitocondrial más robusta (11) → más capacidad de reserva.
Compensación metabólica (12): haces lo mismo con menos coste; baja la FCR, mejoras sensibilidad a la insulina, se abarata la inflamación basal.
Pauta práctica (para 4–6 semanas)
Sueño: 7–9 h, horario constante (±30’). Luz natural al despertar; pantallas fuera 60’ antes de dormir.
Respiración/pausas: 2×5’/día (≈6 respiraciones/min con exhalación larga).
Cardio moderado: 150–210 min/semana en Z2 conversacional (caminar rápido, bici, nadar).
Fuerza: 2 sesiones full-body (empuje, tracción, sentadilla, bisagra, core).
HIIT: solo si duermes bien y la semana lo permite → 1 sesión corta (p. ej., 8×1’/90’’).
Nutrición: patrón mediterráneo real; recorta ultraprocesados y alcohol; cafeína 60–90’ tras despertar y hasta 8 h antes de dormir.
Señales de carga: si tu FCR sube +5–10 lpm frente a tu base y el mismo entreno “pesa” más (RPE ↑), haz deload 30–40% 5–7 días.
Seguimiento simple: registra FCR, horas de sueño y RPE. Si 2/3 empeoran ≥3 días, descarga.
6) Conclusiones
Nuestra inteligencia predictiva nos ha traído hasta aquí… y también nos pasa factura en un mundo de notificaciones, precariedad y comparación. El estrés crónico acelera el gasto de la batería biológica y recorta la energía que necesitamos para reparar y mantener el sistema.
La buena noticia: tenemos herramientas para ensanchar el presupuesto y gastar mejor. El ejercicio bien dosificado, el sueño, la comida real y pequeñas pausas nerviosas recargan. Vivir sale más barato cuando entrenas y te cuidas con cabeza.
Cómo te ayudamos desde Prometheus
Valoración de carga alostática (FCR, sueño, carga de entrenamiento y síntomas).
Programas de 4–8 semanas para reducir estrés fisiológico sin perder rendimiento.
Periodización de fuerza y cardio + nutrición práctica (del mundo real).
Referencias
Bigford, G. E., & Del Rossi, G. (2014). Cross-education of strength and skill: The role of unilateral training in sports injury rehabilitation. Levine H, et al. “Temporal trends in sperm count: a systematic review and meta-analysis”. Hum Reprod Update. 2023. doi:10.1093/humupd/dmac035
Lassen E, et al. “Recent decline in sperm motility among donor candidates at a sperm bank in Denmark”. Hum Reprod. 2024. doi:10.1093/humrep/deae115
Belladelli F, et al. “Male fertility and Physical Exercise”. World J Mens Health. 2023. doi:10.5534/wjmh.220199
Abedpoor N, et al. “Exploring the dynamics of exercise intensity on male fertility and reproductive health: advancements and implicanttions for fertility research”. Front Reprod Health. 2024. doi:10.3389/frph.2024.1423916
Maleki BH, et al. “The Effects of 16 Weeks of Intensive Cycling Training on Seminal Oxidants and Antioxidants in Male Road Cyclists”. J Strength Cond Res. 2014. doi:10.1097/JSM.0000000000000051
Adelowo OE, et al. “Unraveling the complexity of the impact of physical exercise on male reproductive functinos: a review of both sides of a coin”. Front Physiol. 2024. doi:10.3389&fphys.2024.1492771
Ceretti E, et al. “Consumption of Ultra-Processed Foods and Semen Quality in Healthy Young Men Living in Italy.” Nutrients. 2024. doi:10.3390/nu16234129
Petre GC, et al. “Observational Cross-Sectional Study on Mediterranean Diet and Sperm Parameters”. Nutrients. 2023. doi:10.3390/nu15234989
Dimitriadis F, et al. “Antioxidant supplementation for male subfertility.” Antioxidants. 2023. doi: 10.3390/antiox12040836
Injac R. “Spermatogenesis recovery treatment in less than four months from zero to almost 16 million sperms per milliliter after several cycles of steroids in 44-year-old healthy man”. Clinical Case Report. 2023. doi: 10.1002/ccr3.8159
Duiven E, et al. “Undeclared doping substances are highly prevalent in commercial sports nutrition supplements”. J of Sports Science Med. 2021. doi:10.52082/jssm.2021.328
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Brannigan RE, et al. “Updates to male infertility: AUA/ASRM guideline (2024)”. J Urol. 2024. doi:10.1097/JU.0000000000004180
